Par Nicolas Martineau B.Sc. Nutrition
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine essentielle du complexe B qui joue un rôle vital dans de nombreux processus biologiques. Son importance pour la santé humaine est immense, et une carence en vitamine B12 peut entraîner divers problèmes de santé. Dans cet article, nous explorerons l'importance de la vitamine B12, ses rôles et fonctions, les symptômes d'une carence, les groupes de personnes à risque d’une carence, la dose quotidienne nécessaire, ainsi que les différentes formes de vitamine B12.
L'Importance de la Vitamine B12
Compte-tenu que notre corps ne peut pas synthétiser cette vitamine, on dit qu’elle est essentielle. En ce sens, il est primordial de s’en procurer via notre alimentation ou par la prise quotidienne d’un supplément.
La vitamine B12 est cruciale pour plusieurs fonctions du corps, notamment la synthèse de l'ADN, la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux, et le métabolisme énergétique. Son impact sur la santé mentale et cognitive a également été souligné, avec des liens potentiels entre une carence en B12 et des problèmes tels que la dépression et la démence.
Rôles et Fonctions de la Vitamine B12
- Synthèse de l'ADN : La vitamine B12 est essentielle pour la production d'ADN, jouant un rôle crucial dans la division cellulaire et la croissance.
- Formation des Globules Rouges : Elle participe à la maturation des globules rouges, assurant une fonction adéquate du système circulatoire.
- Fonctionnement du Système Nerveux : La B12 est impliquée dans la synthèse de myéline, une substance qui entoure et protège les nerfs, contribuant ainsi au bon fonctionnement du système nerveux.
- Métabolisme Énergétique : Elle joue un rôle clé dans la conversion des nutriments en énergie, contribuant ainsi au métabolisme général.
Symptômes d'une Carence en B12
Une carence en vitamine B12 peut provoquer divers symptômes, notamment la fatigue, l'anémie, des problèmes neurologiques tels que des picotements dans les mains et les pieds, des difficultés de concentration, et des troubles de l'humeur comme la dépression.
Groupes à Risque d'une Carence en B12
Certains groupes de personnes sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine B12 dont:
- Les Végétaliens et Végétariens : La vitamine B12 est principalement présente dans les produits d'origine animale, ce qui expose les végétaliens et végétariens à un risque plus élevé de carence.
- Les Personnes Âgées : La capacité du corps à absorber la B12 diminue avec l'âge, augmentant le risque de carence chez les personnes âgées. Aussi, certains médicaments comme les antiacides et un hypoglycémiant comme la metformin réduisent grandement l’absorption de la B12. Selon les statistiques, environs 20% des personnes âgées (1/5) souffrent d’une carence en B12.
- Les Personnes Souffrant de Maladies Digestives : Certains troubles gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn réduisent l'absorption de la vitamine B12.
Si vous faites parties de l’un de ces groupes de personnes, vous devriez apporter une attention particulière à votre apport en B12 et aux symptômes pouvant indiquer que vous souffrez d’une carence en B12.
Dose Quotidienne Nécessaire
La dose quotidienne recommandée de vitamine B12 varie en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs individuels. En général, les adultes ont besoin d'environ 2,4 microgrammes par jour.
En parallèle, dans les faits, notre corps n’absorbe pas efficacement la vitamine B12. Une étude de 2008 démontre que notre corps absorbe seulement 2% d’une dose orale de 500mcg.
Choisir des doses plus élevées serait donc à considérer, particulièrement, en cas de carence confirmée ou chez les personnes âgées.
Les personnes souffrant d’une carence doivent prendre de plus grandes doses pour combler leur manque et ainsi éviter de retomber rapidement en carence.
Peut-on stocker la vitamine B12 dans notre corps?
Contrairement à la grande majorité des vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C, la vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble mais elle peut être stockée dans le corps. Cependant, les réserves de vitamine B12 dans le corps ne sont pas infinies (une réserve maximale de 5000mcg principalement dans le foie), et une carence peut se développer si l'apport régulier de cette vitamine n'est pas maintenu.
Les réserves de vitamine B12 se trouvent principalement dans le foie, où elles peuvent être stockées pendant plusieurs années. Cela signifie que même en cas de réduction temporaire de l'apport alimentaire en vitamine B12, les réserves existantes peuvent compenser un apport alimentaire insuffisant pendant un certain temps. Cependant, une carence peut se développer progressivement si l'apport continue d'être insuffisant sur une période prolongée.
Peut-on éliminer la B12 si nous en avons en excès? Est-ce dangereux d’en consommer de grandes doses?
Contrairement aux vitamines liposolubles comme la vitamine A ou la vitamine D, la vitamine B12 est généralement mieux tolérée en termes de stockage excessif dans le corps, et les risques de toxicité liés à une consommation excessive sont très faibles.
Le corps peut éliminer naturellement l'excès de vitamine B12 par le biais des reins lors de l'excrétion d'urine. Cela rend la vitamine B12 moins susceptible de s'accumuler à des niveaux toxiques dans le corps par rapport à certaines vitamines liposolubles.
Cependant, bien que la vitamine B12 ait une marge de sécurité élevée et que des doses élevées soient généralement bien tolérées, il est toujours recommandé de respecter les doses recommandées, car des quantités excessives peuvent entraîner des effets indésirables chez certaines personnes. Par exemple, des doses extrêmement élevées de suppléments de vitamine B12 peuvent entraîner de l’acné et des symptômes gastro-intestinaux tels que la diarrhée. Pour être plus précis, une dose quotidienne jusqu’à 5000mcg est bien tolérée.
Les Différentes Formes de Vitamine B12
La vitamine B12 existe sous différentes formes, dont les plus courantes sont la méthylcobalamine, l'hydroxocobalamine, et la cyanocobalamine. Chaque forme a ses propres caractéristiques et utilisations. Par exemple, la méthylcobalamine est souvent utilisée dans les compléments alimentaires et est considérée comme une forme active de B12, facilement absorbée par le corps.
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En conclusion, la vitamine B12 est une vitamine essentielle avec des rôles critiques dans divers processus biologiques. Une carence en B12 peut entraîner des problèmes de santé significatifs, soulignant l'importance d'une alimentation équilibrée ou, le cas échéant, d'une supplémentation. Puisque l’absorption de la B12 n’est pas optimale, on devrait non seulement considérer la prise d’un supplément mais aussi privilégier des doses plus élevées particulièrement en cas de carence confirmée. Les groupes à risque devraient être particulièrement attentifs à leur apport en vitamine B12, et il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés sur les besoins nutritionnels.
Références :
https://www.healthline.com/nutrition/too-much-vitamin-b12#helpful-or-harmful
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326187#summary
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12