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    LES MINÉRAUX POUR LES GENS ACTIFS: LE FER

    24 Octobre 2013 par André Gagnon, ND

    Le fer est un minéral qui permet au sang de véhiculer l’oxygène. Chez le sportif devant fournir des efforts physiques importants, le transport en oxygène doit être optimal, donc l’apport en fer doit l’être également. Toute carence entraîne une baisse importante des performances. Il est donc essentiel de s’assurer d’un apport adaptée à ses pratiques sportives.

    randonnée

    Le fer occupe une place particulièrement importante dans le bon fonctionnement  l’organisme. Il intervient dans la constitution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang et de la myoglobine contenue dans les muscles. Ces deux composés permettent à la fois le transport de l’oxygène, donc d’énergie, des poumons jusqu’aux cellules et l’évacuation du gaz carbonique. En cas de carence, le sportif verra ses capacités sportives baisser fortement. Le fer intervient également dans notre système immunitaire et nous protège contre les infections.

    Nos globules rouges ont une durée moyenne de vie de 120 jours. Le fer contenu dans ces globules est néanmoins récupéré pour être réutilisé. Bien que ce fonctionnement en circuit fermé limite nos besoins en fer, les pertes (sueur, selles, urines, menstruations) doivent être compensées. Les pertes sont d’environ 1 mg par jour chez le sédentaire, de 2 à 3 fois plus importantes chez l’homme sportif et de 2 à 5 fois plus importantes chez la femme sportive.

    Ces pertes plus accentuées chez les sportifs sont dues à plusieurs facteurs : une mort prématurée des globules rouges que l’effort sportif et l’hyperthermie fragilisent, un renouvellement plus rapide des globules rouges, un transit intestinal accéléré (le fer a moins le temps d’être absorbé) et la déshydratation. Certaines maladies peuvent aussi influencer l’absorption adéquate du fer  telles que la maladie de Crohn et la maladie coeliaque.

    Quelques signes et conséquences de carence en fer :

    • Diminution de la capacité physique à l’effort,
    • Capacité diminuée du transport d’oxygène,
    • Essoufflements,
    • Réduction des capacités intellectuelles,
    • Baisse de la résistance aux infections,
    • Courbatures,
    • Mains et pieds froids
    • Somnolence et irascibilité.

    Une carence répandue

    Si le fer semble en quantité suffisante dans l’alimentation pour compenser nos pertes, la réalité est toute autre. Des études ont montré que les apports en fer sont insuffisants du fait de la pauvreté en minéraux de notre alimentation. SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants, 1994- 2002), une étude française unique au monde menée sur 8 ans et portant sur la prévention nutritionnelle des grands problèmes de santé montre des carences particulièrement importantes chez la femme. 24 % des femmes souffriraient d’une carence en fer, dont 4.4 % d’une anémie, et 91 % des femmes auraient des apports inférieurs aux recommandations. Il est par conséquent important de choisir une alimentation riche en fer et adaptée à ses besoins, en particulier dans le cas de la pratique régulière d’une activité sportive.

    Trucs pour une assimilation optimale

    Les aliments contenant des tanins (café, thé, vin), du calcium, des fibres alimentaires en forte quantité ou des phytates (son du blé) diminuent l’absorption du fer dans l’organisme d’environ 60 à 70 %. Certains antiacides, antibiotiques et anti-inflammatoires non stéroïdiens, ainsi que les suppléments de calcium peuvent nuirent à son assimilation.

    Par contre certains aliments aident à l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps. Les aliments contenant de la vitamine C jouent ce rôle, ainsi que la viande, le poisson et la volaille. Consommés en même temps ces aliments peuvent accroître son absorption jusqu’à quatre fois. Il faut de 4 à 6 mois pour rétablir nos réserves de fer. Privilégiez une alimentation riche en fer les jours de repos et ceux à activité modérée.

    Bien choisir son supplément

    Dans le cas ou une supplémentation en fer serait requise, Les formules liquides sont à privilégier.  D’abord pour leur assimilation optimale, mais aussi parce qu’elles ne causent pas de constipation, contrairement aux formules en comprimés. De plus, elles sont parfaites pour mélanger à des shakes ou smoothies.

    Une formule additionnée de vitamine C est aussi un bon choix puisque cette dernière facilite l’assimilation du fer. Privilégiez aussi un produit local, plus économique mais aussi plus écologique.

    FER

    Fer liquide classique avec vitamine C

    Pure FER
    Références
    Iron Status Alters Cognitive Functioning in Women During Reproductive Years, L. E. Murray-Kolb, K. E. Whitfield and J. E. Beard, Congrès de Biologie Experimentale, Washington, avril 2004.

    http://www.msss.gouv.qc.ca/

    www.Passeportsante.net
    Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e ed. Denis Riché, Vigot 2002
    Médecine du sport, Jean-Marcel Ferret md, Henri Kaleckar md, Éditions Boiron 2000


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