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    DOSSIER : INSOMNIE

    06 Octobre 2011 par Lyne Quesnel, ND

    C’est quoi ?

    L’insomnie regroupe les troubles qui affectent le sommeil et consiste en une impossibilité ou une difficulté, partielle ou totale, provisoire ou permanente, à trouver le sommeil. Elle se classe 4e après le rhume, les troubles gastriques et les maux de tête, pour les consultations médicales. C’est donc une affection très répandue. Elle varie en intensité et peut être occasionnelle, affecter quelques nuits ; modérée ou s’étendant sur plusieurs semaines ou chronique et consister en une absence totale et prolongé de sommeil qui affecte au moins 3 nuits par semaine. Cette dernière peut avoir de grandes conséquences pour la santé.

    La durée du sommeil varie d’une personne à une autre et c’est normal. Sept à huit heures par nuit serait une bonne moyenne selon les experts mais certaines personnes vivent très bien avec 5 heures tandis que d’autres auront besoin de 10 heures. Ce n’est donc pas la quantité d’heures qui défini l’insomnie, mais les effets secondaires que le manque de sommeil apporte. Il faut avoir un sommeil ‘’efficace’’ non pas ‘’long’’, le nombre d’heures de sommeil n’étant pas le principal facteur étudié pour savoir si vous souffrez d’insomnie. Ce qui compte finalement, c’est comment vous vous sentez dans les jours qui suivent les nuits blanches.

    Qui est à risque ?

    Le tiers de la population adulte souffre d’insomnie. Les femmes sont plus sujettes à l’insomnie que les hommes et les personnes âgées de plus de 60 ans ont souvent un sommeil fragile. De même, l’insomnie atteint davantage les gens souffrant de certains problèmes de santé : syndrome des jambes sans repos, hyperthyroïdie, apnée du sommeil, asthme, troubles digestifs, acouphènes et plusieurs autres maladies chroniques.

    Est-ce que j’en souffre ?

    Vous retrouvez-vous dans ces énoncés ?

    • Vous avez un sommeil agité, des moments d’éveil la nuit ;
    • Vous avez des difficultés sérieuses à vous endormir ;
    • Vous vous réveillez plus tôt le matin qu’à l’habitude ;
    • Vous n’arrivez plus à dormir.

    De mauvaises nuits occasionnelles ne doivent pas nécessairement être perçues comme de l’insomnie sévère. Par contre, si le cycle de sommeil est déréglé pendant une longue période, la situation peut s’aggraver, causant des problèmes physiques et sociaux.

    Comment ça commence ?

    L’insomnie commence généralement par des nuits blanches causées par une blessure ou une perturbation émotionnelle mineure.  Ces quelques nuits blanches peuvent créer ensuite une habitude qui se transforme en problème à long terme. Par exemple, si vous faites une sieste pendant la journée, si vous dormez un peu pendant la nuit, si vous regardez la télévision dans votre lit ou vous allez manger dans la cuisine à 2 heures du matin, vous courez graduellement vers l’insomnie. C’est ce qu’on appelle une insomnie comportementale : vous avez désormais pris de mauvaises habitudes de sommeil qui vous empêchent de dormir. 

    Quels sont les symptômes ?

    • La fatigue et la somnolence ;
    • Les difficultés à s’endormir ;
    • Les réveils précoces accompagnés de fatigue ;
    • Les réveils intermittents la nuit et les réveils nocturnes prolongés ;
    • De la lassitude dans la journée avec ou sans envie impérieuse de dormir ;
    • Une diminution de la vigilance et de la performance au travail et à l’école;
    • Des troubles de concentration et d’attention ;
    • Des pertes de mémoire ;
    • L’irritabilité ;
    • Accidents sur la route ou au travail ;
    • Faiblesse du système immunitaire ;
    • Anticipation anxieuse de la nuit, peur ne pas pouvoir dormir.

     

    Quelles sont les causes?

    • Tabagisme, surtout en soirée.
    • Les affections psychiques tel : anxiété, stress, peurs, angoisse, tensions nerveuse et dépression ;
    • La maladie ou des douleurs ;
    • Le manque d’exercice ;
    • Un déménagement, surtout si on passe dans un autre fuseau horaire ;
    • Un horaire de travail irrégulier, une modification des heures ou des charges de travail ;
    • Un environnement trop bruyant, trop de lumière, trop ou pas assez de chaleur, une aération insuffisante ;
    • Une stimulation de l’esprit excessif avant d’aller au lit ;
    • Une consommation de breuvage avant le coucher qui risque de provoquer le besoin d’uriner la nuit ;
    • Un repas tardif qui nous oblige à s’allonger l’estomac plein au coucher. C’est faire jouer la gravité contre soi ; les acides et les sucs gastriques ont tendance à remonter dans l’œsophage et causent ensuite des brulures d’estomac qui nuisent au sommeil ;
    • Une perturbation du cycle du sommeil, comme faire la sieste tous les jours ou se coucher chaque soir à une heure différente ou changer de quart de travail ;
    • La consommation d’un repas riche, gras ou lourd et d’aliments qui provoquent des brulures d’estomac ou qui se digèrent mal donne un sommeil agité et non réparateur ;
    • L’abus d’excitants sous formes de boissons ou aliments caféinés ou énergisantes : café, thé, cola, yerba maté, guarana, chocolat). Des recherches ont d’ailleurs démontré que les personnes souffrant d’insomnie absorbent plus de caféine que les autres. Il est préférable de s’en abstenir l’après-midi et le soir ;
    • La consommation d’alcool en soirée, qui en petites quantité aide à dormir, mais pour lequel la  métabolisation peut perturber le sommeil risque plutôt d’aggraver l’insomnie. Il nuit au sommeil paradoxal lequel permet à l’organisme de récupérer. Il cause aussi la déshydratation, provoquant ainsi l’impression de fatigue au réveil ;
    • La consommation de certains médicaments notamment les bronchodilatateurs, certains décongestionnants, des analgésiques, des produits amaigrissants, des antidépresseurs, antihypertenseurs et corticostéroïdes peuvent perturber le sommeil. En cas de consommation régulière de médicaments  sur ordonnance, demandez à votre médecin quels en sont les effets secondaires, il pourra vous prescrire un autre médicament ou changer l’heure à laquelle vous devez le prendre s’il croit que le médicament est la cause de votre insomnie ;
    • Des maladies physiques, tel douleurs chroniques, aigreurs d’estomac ou diabète peuvent mener à l’insomnie ;
    • Le sevrage de tabac, de somnifères, d’antidépresseurs, d’anxiolytiques et de tranquillisants peut nuire au sommeil.

     

    Quoi faire pour prévenir ou guérir?

    Changer certaines habitudes :

    • Évitez le thé ou le café (ou tout autre aliments contenant de la caféine tel le chocolat, etc.) surtout en fin de journée (après 15h00) ;
    • Détendez-vous au maximum avant d’aller au lit et ne vous couchez que lorsque vous ressentez la fatigue. Ayez préalablement de douces conversations, des massages qui soulageront vos tensions, le yoga et d’autres techniques de relaxation produisent les mêmes effets ;
    • Ne réglez pas de problèmes sur l’oreiller, faites plutôt cela après le souper et ensuite, oubliez-les jusqu’au lendemain, faites le vide dans votre esprit ;
    • Prenez un bain chaud avant d’aller vous coucher pour détendre vos muscles et vous réchauffer. Cela rendra votre sommeil profond, déclare Susan Jaffe, titulaire d’un doctorat, directeur clinique du programme du sommeil au Centre médical Hollywood, en Floride. Vous pouvez également ajouter de l’huile de lavande dans le bain pour ses propriétés relaxantes.
    • Lisez au lit, écoutez de la musique relaxante, méditez, respirez profondément, découvrez votre propre méthode de relaxation ;
    • Portez des vêtements de nuit amples et confortables ;
    • N’utilisez votre chambre que pour dormir ou avoir des relations intimes et non pour travailler ou regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo.
    • Créez un environnement propice au sommeil. Faites en sorte que votre chambre soit obscure et calme (vous pouvez portez un masque ou des bouchons si nécessaire) et qu’elle soit confortable. Réglez-y la température pour qu’elle ne soit ni trop froide (sinon, prenez une couverture chauffante), ni trop chaude ;
    • Respectez un horaire pour régulariser votre rythme circadien (horloge interne) en vous levant à la même heure tous les matins, peu importe l’heure à laquelle vous vous êtes couché la veille. Au lever, ouvrez les stores et profitez de la luminosité qui vous aidera à reprogrammer votre cycle de sommeil. Couchez vous également toujours à la même heure et préparez-vous de la même façon chaque soir avant d’aller dormir afin de créer un rituel de sommeil ;
    • Allez marcher 30 minutes dehors ;
    • Évitez de faire des siestes le jour ;
    • Si vous ne trouver pas le sommeil au bout de 15-20 minutes, levez-vous ; car vous forcer à dormir pendant des heures ne fera que vous énerver. Sortez de votre chambre et faites quelque chose d’autre comme lire une revue, un livre, tricoter, mais ne faites rien qui vous excite (jeux vidéo, etc.). Retournez au lit dès les premiers signes de fatigue ;
    • Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller soient confortables ;
    • Ne vous coucher jamais l’estomac vide ou plein. Tandis qu’une collation légère au coucher favorise le sommeil, un excès alimentaire peut quant à lui provoquer des problèmes de digestion et de l’insomnie.

     

    Exercices : L’exercice favorise le sommeil réparateur dont l’organisme a besoin pour reprendre ses forces.

    • Faites de l’exercice en fin d’après-midi ou en début de soirée et si vous le pouvez, prenez une marche de 30 minutes tous les matins, cette marche envois le signal à votre organisme de s’activer pour la journée et favorisera le sommeil par la suite;
    • Faites l’amour ! Des chercheurs ont en effet découvert que les mécanismes hormonaux déclenchés pendant l’activité sexuelle favorisent et prédisposent au sommeil.  Si toutefois les activités sexuelles sont une source de stress et d’anxiété pour vous, il est préférable de vous en abstenir.

     

    Et que penser des sédatifs ?

    • Les sédatifs pharmaceutiques sont efficaces, mais ils ont l’inconvénient de créer parfois une dépendance ; de plus ils perturbent les cycles naturels de sommeil. Les options naturelles sont de plus en plus nombreuses essayez les ;

     

    Quelles sont donc les options naturelles ?

    • Le potassium: Si vous avez faim au moment de vous coucher, mangez une banane, elle contient un aminoacide, le tryptophane, qui a des propriétés apaisantes ;
    • Les vitamines du groupe B nourrissent les cellules du système nerveux, elles favorisent l’équilibre de ce dernier ;
    • Le calcium et le magnésium au coucher ;

      camomille

    • La camomille: relaxante et sédative, elle soulage les spasmes, les inflammations, l’agitation et l’insomnie nerveuse ;
    • Le tilleul: sédatif et spasmolytique, est utile pour traiter les troubles du sommeil (HERBACALM en contient);
    • La passiflore: sédative, relaxante et antispasmodique grâce aux flavonoïdes et aux bétacarbolines qu’elle contient. Ses effets sédatifs et anxiolytiques s’expliquent par sa teneur en maltol (dépresseur) et en bétacarbolines. Ces dernières stimulent le système nerveux central. On l’emploi en cas d’insomnie, de tensions nerveuses, de troubles de sommeil et d’endormissement, d’anxiété et de dystonie neurovégétative (trouble nerveux) avec palpitations.
    • La valériane: remède tout indiqué contre l’insomnie, sédative, antispasmodique et légèrement hypnotique, elle agit sur le système nerveux central et détend les muscles lisses. Ses vertus ont été appuyées par plusieurs recherches. Elle raccourci le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil, sans provoquer d’accoutumance. Elle est riche en valépotraites, des substances qui semblent avoir une action directe sur le cerveau. Toute indiquée en cas de stress, de nervosité, d’angoisse, d’agitation nerveuse et de troubles de sommeil, elle calme aussi les palpitations du cœur.

    Houblon

    • Le houblon: sédatif, hypnotique et calmant est indiqué contre l’insomnie, l’anxiété, l‘agitation et les troubles de sommeil. On peut également le combiner à d’autres plantes comme la valériane. Son efficacité est reconnue contre les troubles nerveux ;
    • Les minéraux semblent avoir une certaine importance sur la qualité de notre sommeil. Leur carence légère étant fréquente, il est aisé d’établir le lien entre celles-ci et les problèmes d’insomnie. Le simple fait d’éviter les carences devrait empêcher les problèmes de sommeil. Si ceux-ci se présentent quand même, des suppléments légers de minéraux (MINERALEX) peuvent rééquilibrer les cycles de sommeil.
    • Formulé expressément pour les trouble du sommeil, on suggère de consommer HERBACALM le soir avant d’aller au lit.

     

     

     Il faut vraiment essayer les conseils suggérés simultanément et être patient, le sommeil instantané ne peut pas arriver à la première nuit d’efforts. Les résultats n’étant pas immédiats, vaillent vraiment la peine de persévérer toutefois. Il faut s’y tenir comme pour les régimes d’amaigrissement, pour des résultats tenaces.

    Quand et pourquoi consulter ?

    Les situations suivantes pourraient vous amener à consulter un professionnel de la santé:

    • Quand vos symptômes durent plus de 1 mois ou lorsque le traitement que vous suiviez pour vous aider à dormir a cessé d’être efficace ;
    • Quand vous êtes épuisé pendant la journée et que vous ne pouvez pas fonctionner à plein rendement ;
    • Quand vous comptez sur les drogues ou l’alcool pour vous endormir ;
    • Quand vous hésitez à aller vous coucher parce que votre difficulté à vous endormir vous rend anxieux ;
    • Quand l’insomnie occasionnelle, qui disparait en principe dès que votre organisme s’est habitué à sa nouvelle condition, ne se résorbe pas à l’aide de ces conseils.

     

    En médecine traditionnelle, on commencera par vous examiner en cherchant une origine physique à votre trouble, comme une hyperactivité thyroïdienne. Si l’on ne découvre rien, on enquête sur des problèmes émotionnels qui pourraient vous empêcher de dormir et vous adressera à un psychothérapeute tout en vous prescrivant des médicaments pour paliers aux symptômes. Ces médicaments (somnifères), généralement des benzodiazépines, s’ils sont pris à long terme, perdent de leur efficacité, risquent d’entraîner des effets indésirables et peuvent créer une dépendance.

    Pour l’insomnie modérée ou chronique, un professionnel de la santé naturelle observera votre mode de vie et votre environnement immédiat, il cherchera tout d’abord à établir la cause d’un point de vue global de votre vie (hygiène de vie, activités, exercices, émotions, alimentation, carences vitaminiques et ou minérales, environnement). L’insomnie est toujours le signe d’un problème sous-jacent, qu’elle soit due à une maladie ou à un trouble émotif. Et c’est ce qu’il élucidera avec vous en consultation.

     

    Références : Guide des vitamines et suppléments, Dr Mindell, Ed. Modus ; Vitamines et Minéraux, Ed. Goelette ; Guide pratique de la phytothérapie, Andrew Chevallier, Ed. HMH ; Vitamines et Minéraux, Amanda Ursell, Ed. HMH ;  Bien se soigner, Caroline Green, Ed. Trécarré ; Symptômes, causes et guérisons, ed. Modus Santé ; Les médecines de la nature, 200 plantes pour se soigner, Ed Reader’s Digest ; Aliments Santé, Aliments Danger, ed. Reader’s Digest ; Guide des Interactions médicaments, nutriments et produits naturels, Les Presse de l’Université Laval, Alice Locong et Danielle Ruel ; La Pharmacie Verte, Ed Modus Santé, James A Duke Ph. D.; Remèdes maison des médecins, Ed. Modus Santé ; Les aliments contre la maladie, Suzannah Olivier, Ed. Caractere ; www. Passeportsanté.net  

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